1년 간의 맨몸 운동 루틴(routine)과 느낀점

지난 4월부터 맨몸운동을 시작했다. 1년동안 나의 몸과 운동 방법이 어떻게 변화했는지와 소감을 적어본다.

나의 맨몸 운동 실천 과정

2020년 4월 한달살기 프로젝트에 의해 하루 팔굽혀펴기 100개 한달동안 하기로 시작되었다.
한달살기 프로젝트는 앞선 포스팅을 참고하자.(https://ungsteadyon.tistory.com/44?category=888293)
한달살기 프로젝트는 2019년 1월부터 시작했는데 한가지 눈에 띄는 변화는 운동을 시작하면서부터 하루에 하기로 나와 약속한 것의 실천성공률이 눈에 띄게 높아졌다는 것이다.

팔굽혀펴기 100개로부터 시작해서 조금씩 운동량을 늘려나갔다.
2020년 4월 – 팔굽혀펴기 100개(20개 5세트)
2020년 5월 – 아령 이두운동 100개(20개 5세트), 팔굽혀펴기 150개(30개 5세트)
2020년 6월 – 이두운동 100개, 어깨운동 100개, 팔굽혀펴기 100개 모두 20개 5세트

턱걸이를 시작하다

3개월을 실천하고부터는 이제 운동이 자연스럽게 습관화되었다. 이때부터 헬스장에 가서 운동을 시작했다가 코로나로 인해 잘 운영이 안되어서 야외운동을 했다. 전신 상체운동이라고 할 수 있는 턱걸이를 시작했다. 체중은 70키로 였고 최대 텃걸이 개수는 8개정도 였다.

2020년 7월 – 턱걸이 40개(8개 5세트) 팔굽혀펴기 50개
2020년 8월 – 턱걸이 40개(10개 4세트)

턱걸이를 본격적으로 시작했다. 중간에 어깨가 아파서 하루, 이틀 쉴 때도 있었고, 두통도 있었는데 그래고 참고 천천히 해보려고 했다.

2020년 9월 – 턱걸이, 팔굽혀펴기, 딥스 (11개씩 4세트)
2020년 10월 - 턱걸이, 팔굽혀펴기, 딥스 (12개씩 4세트)
2020년 11월 - 턱걸이, 팔굽혀펴기, 딥스 (11개씩 5세트)
2020년 12월 - 턱걸이, 팔굽혀펴기, 딥스 (12개씩 4세트)+중량 3kg

  중량을 높이다  

2020년 12월부터는 욕심이 생기기 시작해 가방에 생수를 넣고 중량을 높이기 시작했다.

2021년 1월 - 턱걸이, 팔굽혀펴기, 딥스 (12개씩 4세트)+중량 5kg
2021년 2월 - 턱걸이, 팔굽혀펴기, 딥스 (12개씩 4세트)+중량 7kg
2021년 3월 - 턱걸이, 팔굽혀펴기, 딥스 (10개씩 4세트)+중량 9kg
2021년 4월 - 턱걸이, 팔굽혀펴기, 딥스 (10개씩 4세트)+중량 10kg

중량을 높였더니 확실히 근육에 과부하가 오면서 근육이 커지는 것 같았다. 그런데 4월부터 중량을 너무 높여서 무리가 가는 것인지 허리가 통증이 느껴졌다. 팔꿈치나 어깨, 두통은 참고 운동을 했지만 허리에 무리가 가는 것은 두려운 마음이 들었다. 그래서 다시 중량은 벗고 맨몸으로만 운동하기로 했다.

  다시 맨몸운동으로, 기록을 시작  

2021년 5월 – 팔굽혀펴기 약 100개, 턱걸이 50개, 스쿼트350개, 레그레이즈행잉 60개
2021년 6월 - 팔굽혀펴기 약 150개, 턱걸이 60개, 스쿼트500개, 레그레이즈행잉 100개

5월부터는 기록을 시작했다. 최대한 나의 컴포트 존을 벗어날 때까지 개수를 채우려고 했고 걸리는 시간을 측정해서 시간을 단축하고자 했다. 기록을 통해 얼마나 발전해나가는지를 체크할 수 있었다. 현재 체중은 75키로, 최대 턱걸이 개수는 15개 정도이다.

  1년 동안 맨몸운동을 하고 난 소감  

우선 몸의 변화는 운동을 한 초기에 강하게 왔다. 마치 몸매가 엄청 좋아진 기분이 든다. 현재는 정체기인지 그 상태에서 큰 변화를 느끼기 힘들다. 2년, 3년이 지날수록 조금씩 천천히 변화가 있을 것으로 기대한다. 일단은 체중이 4~5키로 정도 늘었는데, 과거의 입었던 옷이 작아진 느낌이 확연히 든다. 근육과 함께 살도 쪘겠지만 심지어는 못입는 옷도 생긴다.
1년동안 정말 바쁜 스케줄이 있거나, 특별한 사정이 있지 않은 한 매일하려고 노력했다. 적어도 다른 요인에 의해 운동을 못하는 날은 있지만, 내가 하기 싫어서 못하는 날은 없게 했다. 앞으로도 꾸준히 운동을 하겠지만, 운동은 몸의 건강뿐 아니라 정신을 단련시켜 준다. 몸을 건강하게 할 뿐만 아니라 정신을 건강하게 해준다. 나는 운동의 진정한 장점이 오히려 정신건강이라고 생각한다. 운동을 하지 않은 날보다 운동을 한 날은 하루를 사는 의욕의 정도가 달라진다. 하루에 나와 약속한 것의 실천성공률이 확실히 높아졌다. 자신이 무기력하다고 느낀거나 삶의 변화를 주고 싶은데 무얼 할지 모르겠다고 생각한다면 부담스럽지 않게 운동을 시작해보길 권장한다.

  운동을 꾸준히 하기 위해서 내가 노력한 것들  

1. 가능한 한 매일 한다. 각자 개인에게 적합한 휴식과 운동을 병행하는 루틴이 있을 거라 생각한다. 나는 기구를 들지 않고 단순히 맨몸으로만 운동을 하기 때문에 매일 하려고 했다. 근육에게 쉬는 쉬간을 주는 것보다 무엇보다 근육에게 꾸준히 운동해야 한다는 것을 알려주고 싶었다. 이는 중간에 멈추지 않고 꾸준히 운동을 할 수 있는 힘이 된다.
2. 기록을 해야 한다. 매달 말일 나의 몸을 사진을 찍는다. 매일하는 운동량을 기록하여 발전하는 정도를 체크한다. 부족한 점을 보완한다. 가끔은 운동하는 모습을 영상으로 남기기도 한다. 운동을 꾸준히 하면서 기록은 동기부여가 되었다. 영상은 나의 자세가 어떻게 바뀌었는지를 알 수 있는 자료가 되었고, 몸 사진은 나의 몸이 어떻게 변하고 있는지를 알 수 있게 해준다. 최대한 기록할 수 있는 것은 모두 기록하려고 노력했다.
3. 작은 부상은 시간이 지나면 해결된다. 무식하고 극단적일 수 있겠지만, 특히 운동을 혼자서 하다 보니 원인 모를 작은 부상이 있었다. 어느날 갑자기 어깨가 아프기도 했고, 팔꿈치가 아프기도 했다. 호흡이 문제였는지 머리가 깨질듯한 두통이 오기도 했다. 이런 고통들은 대부분이 1~2주가 지나면 말끔히 없어졌다. 문제는 1~2주를 쉬어버리면 지금까지 습관해했던 운동들이 잊혀질까 두려웠다. 그래서 참을수 있는데까지 그냥 참고 했다.
4. 몸을 트레이닝하는 것이 아닌 삶을 트레이닝하고자 했다. 작은 부상들이 있을 때 끝까지 참고 할 수 있었던 원동력은 단순히 몸만들기가 목적이 아니었기 때문이다. 지금도 마찬가지지만 내가 운동을 하는 이유는 건강한 몸과 함께 건강한 정신을 단련시키는 것이었다. 부상을 핑계로 내 몸이 쉬고 싶은대로 놔두고 싶지 않았다. 어쩔때는 작은 부상들이 나에게 운동을 포기하게 하려는 테스트라고 생각하기도 했다. 이건 개개인에 따라 다를 수 있고 현명한 방법은 아니다.