[북리뷰] 회복탄력성 - 김주환

출처 : 교보문고

 

안녕하세요! 담꾸입니다.
오늘 소개할 책은 김주환 저자의 『회복탄력성』입니다.
 
최근 오래된 친구와 근황을 나누던 중, 책을 한 권 추천받았습니다. 그가 소개한 책은 『내면소통』 이라는 김주환 교수의 저서였습니다. 하지만 그 책을 읽기 전에, 훨씬 먼저 출간된 회복탄력성을 먼저 읽는 것이 더 좋을 것 같아 이 책을 선택하게 되었습니다. 

프롤로그
진정한 행복감은 나 자신과 다른 사람들에 대해 긍정적 정보를 처리할 때 얻어진다. 나에 대한 긍정적 정보처리의 대표적인 것이 자기용서, 자기수용, 자기존중이다. 나와 남을 용서하고, 수용하고, 존중함으로써 진정한 행복감이 얻어진다.

감사한다는 것은 나와 남을 동시에 긍정하는 것이다.
진정한 행복은 외부적 조건에 의해서 결정되는 것이 아니라 나의 내면으로부터 우러나는 것이다. 진정한 행복은 어떤 조건을 필요로 하지 않는다. 그것은 내면적 결단에 의해서만 이루어진다. 만약 당신의 행복을 위해 반드시 필요한 특정 조건들이 있다고 믿는다면, 그 조건의 충족은 당신에게 오히려 불행을 가져다줄 가능성이 더 크다.

회복탄력성은 성공에 대한 강한 집념에서 나오는 것이 아니라 실패에 대한 두려움 없음에서 나온다. 회복탄력성은 반드시 성공해야겠다는 강력한 의지를 지닌 상태가 아니다. 오히려 실패에 대해 두려움을 느끼지 않는 상태다. 자기 자신에 대한 깊은 성찰을 통해 자신의 행동에 대한 뚜렷한 목적의식과 방향성을 지니되, 그 목적 달성 여부에 얽매이거나 전전긍긍하지 않는 삶의 태도가 회복탄력성을 가져온다.

긍정적 정서는 개인의 문제라기 보다는 공동체의 문제다. 행복감이나 불행감 모두 전염성이 매우 강하기 때문이다.
우리는 함부로 부정적 정서를 표출하여 우리 주변 사람들을 불행감의 구렁텅이로 끌어 내릴 권리가 없다. 따라서 우리는 행복해야 할 의무가 있다. 이것은 공동체 일원으로서의 의무다. 내가 행복해야 다른 사람도 행복해질 수 있기 때문이다.

 

프롤로그에서부터 강렬한 여운과 깊은 공감을 느꼈습니다. 그동안 점차 희미해져 가던 개념들을 다시 한 번 명확히 되새기는 계기가 되었죠. 단 몇 페이지의 프롤로그만을 읽었을 뿐인데, 저자가 글을 쓰는 방식에서 위엄이 느껴졌고, 단호하면서도 근거를 바탕으로 한 설득력 있는 논지가 인상적이었습니다.
특히 감정이 전염성이 강하다는 점, 그리고 부정적인 감정을 함부로 표출하지 말아야 한다는 메시지는 단순히 일상 생활에만 적용되는 것이 아니라, 아이를 교육할 때에도 중요한 원칙이 될 수 있다는 생각이 들었습니다. 
 
 

파트1 마음의 근력, 회복탄력성

역경을 극복한 사람들의 사례 - 이상묵 교수, 에이미 멀린스, 조앤 롤링, 시한부 선고를 받은 사람들 등

그들은 역경을 극복했기 때문에 긍정적으로 보는 것이 아니다. 역경을 긍정적으로 봤기 때문에 역경을 극복할 수 있었던 것이다. 역경을 긍정적으로 받아들여 그것을 도약의 기회로 삼는 것, 그것이 바로 회복탄력성의 핵심이다.

하와이 카우아이 섬 실험
극단적 환경을 가지고 있는 고위험군 201명 중 72명은 문제를 보이지 않았다. 그들은 긍정적이었고 장래가 촉망되는 그야말로 정상적인 젊은이들이었다. (중략)
어려운 환경 속에서도 꿋꿋이 제대로 성장해나가는 힘을 발휘한 아이들이 예외 없이 지니고 있던 공통점이 하나 발견되었다. 그것은 그 아이의 입장을 무조건적으로 이해해주고 받아주는 어른이 적어도 그 아이의 인생 중에 한 명은 있었다는 것이다. 위너 교수가 40년에 걸친 하와이 종단연구를 정리하면서 발견한 회복탄력성의 핵심적인 요인은 결국 인간관계였다.

 

파트2 나의 회복탄력성 지수는 얼마인가?

회복탄력성 : 다시 튀어 오르거나 원래 상태로 되돌아온다는 뜻. 심리학에서는 주로 '정신적 저항력'을 의미한다. 스트레스나 역경에 대한 정신적인 면역성, 역경을 성숙한 경험으로 바꾸는 능력 등으로 정의한다.
대체로 '곤란에 직면했을 때 이를 극복하고 환경에 적응하여 정신적으로 성장하는 능력' 이라 할 수 있다.


 
회복탄력성 KRQ-53 테스트

 

자기조절력 =감정조절력 +충동조절력+원인분석력
1~18번문항 우리나라성인들의 자기조절능력 평균은 63.5점이다. 70점 이상이 나왔다면 자기조절능력에는 별 문제가 없다고 봐도 좋으며, 75점 이상이라면 아주 높은 편(상위7%이내)이니 자부심을 가져도 좋다.

대인관계능력=소통능력+공감능력+자아확장력
19~36번문항 우리나라 사람들의 대인관계능력 평균점수는 67.8점이다. 62점 이하라면 대인관계능력을 높이기 위해 반드시 노력해야 한다. 하위 20%에 해당하기 때문이다. 74점 이상이면 별 문제가 없다고 봐도 좋으며, 80점 이상이라면 당신은 대인관계와 사회성이 아주 뛰어난 편(상위6%이내)이라 할 수 있다.

긍정성=자아낙관성+생활만족도+감사하기
우리나라 긍정성의 평균 점수는 63.4점이다. 만약 긍정성 점수가 70점 이상이 나왔다면 당신의 긍정성에는 별 문제가 없다고 봐도 좋으며, 75점 이상이라면 당신은 대단히 긍정성이 높은 사람(상위6%)이니 자부심을 가져도 좋다,

세가지 점수의 총합의 당신의 회복탄력성 지수다. 우리나라 사람들의 평균 점수는 195점이다.
만약 당신의 점수가 200점이 넘는다면 일단 안심이다. 그러나 212점 정도는 돼야 상위 20%에 들 수 있다.

 

 
처음 책을 통해 검사를 진행했을 때, 자기조절력은 74점, 대인관계 능력은 62점, 긍정성은 73점으로 총점 209점을 받았습니다. 전체적으로 평균보다 높은 점수를 받았고, 안심할 수 있는 수준이었지만, 대인관계 능력이 하위 20%에 해당하는 62점이 나온 것에는 큰 충격을 받았습니다. 일주일 뒤 인터넷을 통해 재검사를 해본 결과, 재검사 덕분인지 이전보다는 조금 더 높은 점수를 기록할 수 있었죠.
 
자신의 회복탄력성이 궁금하신 분들 아래 사이트에 접속해서 꼭 해보시길 바랍니다. 

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이제 자기조절능력, 대인관계능력, 긍정성 요소들을 어떻게 강화시킬 수 있는지에 대해 자세히 살펴볼 것이다. 성질 급한 독자를 위해서 먼저 결론부터 밝혀두자면, 답은 긍정성의 강화다. 긍정성을 강화하면 자기조절능력과 대인관계능력을 동시에 높일 수 있다.  
 
회복탄력성이 높은 사람과 낮은 사람의 뇌는 역경에 반응하는 방식이 다르다. 이는 뇌파 실험을 통해서도 살펴볼 수 있다.(중략)
인지심리학의 연구 결과에 따르면, 한 개인이 목표 달성을 위해 노력하는데 있어서 고려해야 할 중요한 능력은 바로 스스로의 수행에 대해 평가하고 정확하게 답할 수 있는 능력이다. 즉 "내가 지금 잘하고 있는가?"라는 질문에 제대로 답할 수 있는 능력이다. (중략)
 
회복탄력성이 낮은 사람들은 천천히, 조심스럽게 응답했고 따라서 실수를 훨씬 덜 했다. 그러나 회복탄력성이 높은 사람들은 상대적으로 훨씬 더 빠르게 응답했고 따라서 실수율도 훨씬 더 높았다. 이러한 실험 조건에서 가끔씩 나오는 자극에 대한 정답률이 70%를 넘어선다는 것은 상당한 정도의 완벽주의와 소심한 성격을 보여주는 것이라 할 수 있다. 
회복탄력성이 높은 사람들은 정답률이 훨씬 낮았고 훨씬 더 많은 실수를 저질렀다. 이는 실수를 두려워하는 소심한 사람일수록 회복탄력성이 낮으며 자신의 실수-혹은 역경-를 회피하려는 성향이 대단히 높다고 할 수 있다. 
 
이상의 뇌파 실험과 행동 반응의 결과를 종합해보면 우리는 다음과 같은 결론에 도달할 수 있다. 즉 회복탄력성이 높은 사람들은 실수를 두려워하지 않으면서도 자신의 실수에 대해서는 스스로 민감하게 알아차리는 뇌를 지닌 사람들이다. 설령 실수를 범한다 해도 실수로부터의 피드백을 적극적으로 받아들이는 습관이 들어 있는 뇌를 지닌 사람들이다. 
반면에 회복탄력성이 낮은 사람들은 실수를 지나치게 두려워한다. 이런 사람들은 실수는 덜 하지만 정작 실수를 했을 경우에 그들의 뇌는 민감하게 반응하지 않는다. 실수를 적극적으로 모니터링하고 받아들이려 하기보다는 억누르고 무시하려는 무의식이 작동한다고도 해석할 수 있다. 한마디로 회복탄력성이 높은 사람들은 스스로의 실수에 대해 보다 긍정적인 태도를 지닌 사람들이다. 

머리를 크게 한 대 맞은 듯한 충격을 받았습니다. 마치 반전 영화의 결정적인 반전 장면을 보는 것처럼 강한 인상을 남겼습니다. 특히 회복탄력성 검사에서 그다지 높은 점수를 받지 못하자, 점수를 잘못 기록한 것 같아 다시 문제를 풀었고, 그조차 실수나 낮은 점수를 두려워한 소심한 성향 때문이었을지도 모른다는 생각이 들었습니다. 이런 상황을 직면하기보다는 회피하려는 경향이 있었고, 과거의 실수를 언급하는 것조차 꺼려하며 주로 회피한 적이 많은 것 같습니다. 결국 이러한 행동들이 모두 낮은 회복탄력성을 가진 사람의 전형적인 특징이 아닐까 하는 결론에 이르게 되었습니다.

지식에는 두가지 지식이 종류가 있다. 배움을 통해 얻어지는 명시적 지식과 익힘을 통해 얻어지는 암묵적 지식이다. 머리로 배우는 명시적 지식은 역사적 사실을 암기하거나, 논리적 추론을 이해하는 지식이다. 암묵적 지식은 반복적인 연습과 훈련을 통해서 몸으로 체득해야만 하는 지식이다. 악기 다루는 것, 자전거 타는 것, 다양한 스포츠 기술 등을 배우는 예체능 과목이 대표적인 예다. 영어 같은 외국어 과목 또한 마찬가지다. 특히 영어의 듣기와 말하기는 반복 연습을 필수적으로 요구한다는 점에서 일종의 예체능 과목과 유사하다.

회복탄력성의 습득도 이러한 훈련과 연습의 과정을 거쳐야 한다. 이 책은 회복탄력성이 어떠한 요소로 구성되어 있고 그것을 높이기 위해서 어떻게 해야 하는가를 당신에게 가르쳐줄 것이다. 그러나 그러한 명시적 지식을 머리로만 이해해서는 회복탄력성 증진에 별 도움이 되지 않는다.
이 책은 긍정성의 습관화(3주~3개월)를 통해서 당신의 뇌를 강한 회복탄력성을 지닌 뇌로 업그래이드시키는 안내자 역할을 할 것이다.

뒤센 미소 - 눈이 반달 모양이 되는 환한 뒤센의 미소
사진을 보면 뒤센미소는 그냥 무방비 빵 터지는 웃는 표정이다. 반대로 인위적 미소는 눈의 변화가 작고 입만 웃고 있다.

 
 


파트3 회복탄력성의 첫번째 요소 - 자기조절능력

가드너의 다중지능이론과 기존의 지능 개념  간의 가장  큰 차이는 대인지능과 자기이해지능이다. 우리나라 국민 중 자기 고유 분야에서 뛰어난 업적을 남긴 사람들의 다중지능을 조사해본 결과 자기 분야에서 뛰어난 업적을 남기는 사람들은 각각 해당 분야와 관련되는 지능과 함께 모두 자기이해지능이 높다는 사실이다.

자기이해지능은 다른 지능의 발휘를 돕는 일종의 지능의 지능, 즉 메타지능이라 부를 수 있다. 자기이해지능은 그 자체로서는 뚜렷한 능력 발휘의 징표가 되지는 않지만 다른 지능과 결합함으로써 그 지능을 크게 발휘시키는 일종의 촉매제나 효소 같은 역할을 한다고 볼 수 있다.
하워드의 자기이해지능은 회복탄력성의 자기조절능력과 밀접한 연관성을 갖는다. 이제 자기조절능력의 바탕이 되는 감정조절력, 충동통제력, 원인분석력에 대해 살펴보자.

 

감정조절력
감정조절력은 분노나 짜증처럼 부정적인 감정을 억누르는 것만을 의미하는 것은 아니다. 필요할 때면 언제나 긍정적인 감정을 스스로 불러일으켜서 신나고 재미있게 일할 수 있는 능력도 의미한다.
코넬 대학의 심리학자 앨리스 아이센 교수팀은 지난 30여년간 수많은 연구를 통해 긍정적 정서가 창의성과 문제해결능력을 현저하게 향상시킨다는 사실을 입증하였다.
실험 결과는 놀라웠다. 단순히 5분 간 재미있는 코미디 프로를 시청했다든지, 예상치 못하게 사탕 선물을 받았다든지, 감사한 일에 대해 생각했다든지 작은 긍정적 정서는 일시적으로 유발된 아주 작은 것이라도 인지 능력을 뚜렷하게 향상시켰다. 창의성과 문제해결능력을 향상시키고, 집중력과 기억력을 증가시켰다.

긍정적 정서는 창의성과 문제해결능력 향상 등 개인적 능력뿐만 아니라 대인관계의 측면에서도 좋은 결과를 가져온다.

따라서 자신이 지닌 능력을 극대화 하기 위해서는 스스로 긍정적인 감정을 불러일으킬 줄 알아야 한다. 중요한 순간에 긍정적 정서를 스스로 유발하는 습관이 필요하다. 중요한 시험이 다가왔을 때, 업무상 중요한 프로젝트를 맡게 되었을 때 스스로 신바람이 나고, 말할 수 없이 짜릿한 쾌감을 느끼는 사람이 뛰어난 업무 성취 능력을 발휘하기 마련이다.  
원만한 인간관계를 위해서는 내가 먼저 행복해져야 하고 긍정적 감정으로 충만해져야 한다.  

충동통제력
고통을 단순히 참는 것은 인내력이지 충동통제력이 아니다. 충동통제력은 자율성을 바탕으로 오히려 고통을 즐기는 능력 혹은 고통의 과정을 즐거움으로 승화시키는 마음의 습관이라 할 수 있다.
아이들이 스스로 공부에 즐겁게 몰입할 수 있으려면 자율성을 키워줘야 한다. 자율성에 기반한 충동통제력이야말로 아이들이 건강한 정신으로 한평생을 살아갈 수 있게 하는 회복탄력성의 근간이 된다.
지금 참아야 나중에 행복해진다는 고진감래 이데올로기는 잘못되었다.
인생의 출세라는 하나의 목적을 위해 달려가는 출세지상주의자는 늘 맛없는 채식만 먹고 사는 불행한 사람이다.
미래에 대한 어떠한 노력이나 대비도 없이 그저 현재의 쾌락만을 추구하는 쾌락주의자들은 정크푸드만 먹는 사람이다.
지금 입맛에도 딱 맞고 훗날 몸에도 좋은 그런 음식은 없을까? 있다. 지금 행복하면서도 미래의 성취와 성공을 위해 더 많은 것을 준비할 수 있는 사람이 바로 그들이다. 성공하면 나면 행복할 것이라고 믿는 사람이 아니라, 행복하기 때문에 성공할 수 밖에 없는 사람들이다.
회복탄력성이 높은 사람이 행복해진다기보다는 행복해져야 회복탄력성이 높아진다는 뜻이다.

원인분석력
잔잔한 호수 위에 배에서 조용히 낚시를 즐기고 있다. 그 순간 뒤에서 다른 배가 부딪혔다. 화가 나는 그 순간 배를 보니 아무도 없었다. 화가 사라졌다. 이 일화는 분노나 좌절(결과:consequences)이 외부의 사건(accident)에서 자동적으로 비롯되는 것이 아니라, 그 사이에는 반드시 우리의 믿음(belief)이나 신념이라는 연결고리가 있다는 것이다.
건강하고 행복한 삶을 살기 위해서는 그리고 강한 회복탄력성을 유지하기 위해서는, 긍정적인 스토리텔링을 하는 습관을 들여야 한다.

회복탄력성이 높은 사람과 낮은 사람의 스토리테리의 차이는 나쁜 일에 대해서만 나타나는 것은 아니다. 좋은 일에 대해서도 스토리텔링의 방식이 반대로 나타나는 경향이 있다.
회복탄력성이 낮은 사람은 나쁜 일에 대해서는 내가, 언제나, 모든 면이 다 그렇다는 식으로 크게 생각하고, 좋은 일에 대해서는 남도, 어쩌다가, 이번 일만 그렇다는 식으로 그 의미를 축소해서 받아들인다. 회복탄력성이 높은 사람은 이와는 정반대로 한다. 나쁜 일에 대해서는 그 의미를 축소하고 좋은 일에 대해서는 더 크게 일반화해서 받아들인다.  

 

지금 당장, 바로 내가, 행복해야 한다는 생각이 들었습니다. 

 

파트4 회복탄력성의 두번째 요소 - 대인관계능력

역경과 고난에도 불구하고 그 사람의 곁을 지켜주는 든든한 마음의 후원자가 있을 때, 그 사람은 강한 회복탄력성을 갖게 된다. (중략) 이처럼 사랑하고 사랑받을 수 있는 능력이 곧 대인관계능력의 핵심이며, 이러한 능력을 키워야 사회적 연결성을 내면화하게 되어 강한 회복탄력성을 지니게 된다.

소통능력
소통은 일종의 기술이다. 온갖 종류의 운동이나 미술 활동, 악기 다르기 등 모든 기술의 습득에는 일정한 규칙에 따른 체계적인 교육과 연습이 필요하다. 소통 능력 역시 조금만 체계적으로 훈련하고 연습하면 금방 그 효과를 실감할 수 있다.
소통능력은 인간관계와 설득의 능력이다. 그러한 능력이 뛰어난 사람의 가장 큰 특징은 인간관계가 원만하고 주위 사람들에게 좋은 인상을 주고 또 좋은 평판을 얻는다. 비록 말은 어늘하게 해도 호감을 주는 사람이라면 소통능력이 뛰어난 사람이다. 말은 청산유수로 잘하지만, 왠지 친해지고 싶지 않은 사람은 소통능력이 오히려 낮은 사람이다.

소통에는 두 가지 차원이 있다. 하나는 내용의 차원이고 다른 하나는 관계 형성과 유지의 차원이다.
예컨대 '우리 내일 영화 보러 갈래?'라고 물었다면 영화보겠냐는 의사타진 이외에도 영화를 보러가는 사이가 되고 싶다는 관계 형성에 대한 의사표현의 기능도 담당하고 있다.
교수가 조교에게 ' 이 논문 좀 복사해와라'라고 말한다면 내용의 차원에서 복사해달라는 메시지 전달과 함께 '나는 교수고 너는 조교다 내가 윗사람이고, 너는 아랫사람이다'라는 관계에 대한 언급이 함축되어 있다.

신혼인 남편은 늘 아내가 차려주는 저녁을 먹는 즐거움으로 살고 있다. 어느날 부인을 보고 '배고파 밥줘'라고 얘기했더니, 아내가 화를 내며 '여기가 식당이냐'라며 부부싸움을 했다.
'배고파 밥줘'라는 메시지에 대해 남편은 내용 측면만을 생각하고, 아내는 관계적인 측면을 주로 생각한 결과다.(여자들은 소통의 관계적 차원에 특히 민감하다. ) 인간관계 갈등의 대부분이 바로 이 두가지 차원의 충돌에서 발생한다.
특히 남성은 메시지의 관계적 측면에 대해 여성에 비해 상당히 둔감한 것으로 알려져 있다. 갈등을 최소화하기 위해서는 내가 하는 말의 내용이나 메시지뿐만 아니라, 그것이 상대방과의 인간관계에서 어떤 함의를 지니고 있는지를 항상 염두에 두어야 한다.

작업멘트를 예로 들어보자.
저, 시간있으면 차나 한잔 하실래요? 같은 상투적인 작업 멘트는 성공 확률이 아주 낮다. 이유는 바로 메시지 차원(같이 이야기 하자)과 관계에 대한 언급(우리는 모르는 사이다)이 서로 상충하기 때문이다. 이러한 제안을 받은 상대방은 설령 그럴 마음이 조금은 있다 하더라도 선뜻 '그래요 같이 차 한잔 합시다'라고 동의하기가 왠지 어색할 수밖에 없다.
효과적인 작업 멘트는 먼저 관계에 대한 언급을 어떻게 할 것인가를 따져야 한다. 즉 친해지려는 것이 목적이라면 서로 모르는 사이라는 사실을 전면에 내세우지 말고,
'오늘 점심에 뭐 드셨어요?' '자장면 먹었는데요?' '그래요? 난 짬뽕 먹었는데' 친구끼리 흔히 하는 대화처럼 이야기를 시작하는 것이 좋다. 더 좋은 방법은 이미 서로 경험을 공유한 어떤 것에 대해 이야기를 시작하는 것이다. 처음 본 사람이라 하더라도 대중매체의 시대에 사는 우리는 뉴스, 영화, 드라마, 음악, 스포츠 등 공유하는 것이 많다.
예컨대 전철에서 처음 본 사람에게 '어디까지 가시죠?'라고 묻는 것은 성공적인 소통이 되기 힘들다. 공유된 경험이 없기 때문이다. 그보다는 전철이 한강다리 위를 지나갈 때 같이 서 있는 사람에게 '이렇게 한강을 보니 서울도 참 아름다운 도시죠?' 라며 함꼐 경험하고 있는 것에 대해 말을 건네는 편이 자연스러운 대화의 방법이다.

소통불안 극복하기
소통불안의 첫 번째 원인은 과다한 자기 제시의 동기이다. 즉 상대방에게 잘 보이려는 욕심이 클수록 소통불안은 증가한다. 두번째 원인은 부족한 자기제시의 기대감이다. 즉 내가 상대방에게 잘 보일 수 있다는 자신감이 적을수록 소통불안은 증가한다.특별히 잘 보이고 싶은 욕심도 없고 자신감이 없는 것도 아닌데 소통에 불안감을 느끼는 사람이라면 타인의 시선에 지나치게 민감한 것임에 틀림이 없다.
사람들은 당신을 흉볼 마음의 여유조차 없다. 그러니 안심하고 다른 사람 앞에서 당당하게 자기를 표현해도 좋다.

자기 표현의 두가지 길
우리는 끊임없이 주변 사람들로부터 사랑과 존경을 원한다. 그런데 사랑과 존중, 이 두가지를 다 얻는 게 결코 쉬운 일은 아니다. 사랑(애정, 호감도, 친밀감)은 흔히 존중(유능하다는 인정, 경회심, 존경심)과 서로 배타적인 경우가 많기 때문이다. 만약 자신의 강점을 강조해서 말하면 그래 너 잘났어라는 생각을 할 수 있고 유능함에 대한 정보 전달 없이 겸손 그 자체만으로는 존경심을 얻어내지 못하기 때문이다. 결국 사랑과 존중을 모두 얻기 위해서는 적절한 균형점을 찾아야만 한다. 적당한 수준의 자기높임과 자기낮춤의 조합이 중요한데, 이 적당한 비율은 다양한 인간관계의 구체적인 맥락 속에서 결정된다. 그리고 이 다양한 관계적 맥락에 따른 비율을 찾아내는 능력이 소통능력의 핵심적 요소다. 서로 잘 모르는 사이에서는 자신의 유능함을 적절히 표현하는 것이 호감과 존중심을 얻는 데 도움이 된다. 반면, 친한 친구 사이일수록 잘난 척은 금물이다. 친할수록 겸손함이 사랑과 존중심을 얻는 데 도움이 된다. 그런데 많은 사람들은 이와 반대로 한다.나는 수업 첫 시간에 교수들이 학생들 앞에서 자기 자신을 높이는 것과 겸손하게 낮추는 것, 이 두 가지 방식의 자기제시를 했을 떄 학생들이 어떻게 받아들이는가에 대해 연구했다. 그 결과 무조건 겸손하게 자신을 낮추기만 하는 교수는 존경도 사랑도 받지 못하는 것으로 나타났다. 오히려 학생들은 좀 과하다 싶을 정도로 잘난 척하는 교수를 유능하다고 평가했을 뿐만 아니라 더 높은 호감도마저 보였다.

결국 문제는 균형이다. 우리는 흔히 친구나 연인관계에서 애정과 친밀감을 얻기 위해 노력을 한다. 자신을 낮추려고 하고 자기에 대한 존중감을 높이려는 노력은 덜 한다. 그런데 우정과 사랑이 깨지는 가장 큰 이유는 애정이나 친밀함이 갑자기 줄어서가 아니다. 오히려 서로에 대한 존중심이 사라졌기 때문이다. 왠지 호감을 주면서 존중심도 불러일으키는 능력이 바로 소통능력의 핵심이다. 호감을 주면서도 존중심을 불러일으키는 소통능력에는 말하는 내용뿐만 아니라 말하는 방식(표정이나 제스처 등)도 결정적인 역할을 한다. 이러한 긍정적인 비언어적 행위(미소, 자신감, 열정적인 태도, 긍정적 표정 등)는 긍정적인 정서가 습관화 되어야만 자연스럽게 나올 수 있다.

어떤 상황에서도, 어떤 위치에서도 권위를 내려놓고 상대방을 존중하는 것만으로도 소통의 힘이 커질 수 있겠다는 생각이 들었다.

 

 

공감능력
두뇌의 거울신경계
연구 결과는 우리가 다른 사람의 경험을 바라보는 것만으로도 그 사람과 비슷하게 경험하게 된다는 것을 의미한다.(중략) 그러나 자신의 경험과 타인의 경험을 완전히 똑같이 받아들이는 것은 아니다. 타인의 고통과 관련해서 우리의 뇌는 감각적 고통은 같이 느끼지 않는 반면에, 고통에 수반되는 감정적 측면은 같이 느낄 수 있음이 밝혀졌다.  

입술로 펜을 물어 웃음 근융을 억제한 상태와 치아로 물어 웃음 근육을 활성화한 상태 실험
이 연구 결과는 내가 긍정적 감정을 느끼면 상대방도 행복해 보이고 세상도 더 희망적으로 보이게 마련이라는 사실을 분명히 보여준다. 행복한 인간관계가 행복을 가져온다기보다는 행복함이 행복한 관계를 가져온다.

일상생활에서 원만한 대인관계를 원한다면 우선 마음의 문을 열고 상대방의 말을 잘 들어야 한다. 우선 상대방의 말을 들을 때에는 말하는 사람의 표정을 그대로 따라하는 습관을 들이도록 한다. 말하는 사람의 표정을 따라하면서 들으면 말하는 사람의 감정 상태를 훨씬 더 잘 느낄 수 있게 된다. 이를 공감적 경청이라 한다. 
표정 따라하기가 어렵다면 긍정적이고 환한 표정이라도 짓도록 해야 한다. 억지로라도 웃어야 한다. 밝은 표정을 짓는 것만으로도 공감능력이 상당부분 향상될 수 있기 때문이다. 

자아확장력
깊고 넓은 인간관계를 유지하라.
자아확장력이란 자기 자신이 다른 사람과 연결되어 있다고 느끼는 정도다. 자아확장력은 그 사람의 친구관계를 보면 파악할 수 있다. 친구를 얻는 가장 쉬운 방법은 다른 사람에게 관심을 기울이는 것이다. 

 

 

 

파트5 회복탄력성을 높이기 위해 우리가 해야 할 일

긍정적 뇌로 변화시켜라

강한 회복탄력성을 지니기 위해 필요한 것은 결국 두 가지다. 하나는 자기조절능력이며 다른 하나는 대인관계능력이다. 그리고 이 두 가지를 길러주는 것은 바로 긍정적 정서다. 

행복의 기본 수준을 높여야 한다
사람들은 모두 자신이 원하는 것만 이루어지면 영원히 행복할 거라는 환상에 사로잡힌다. 그러나 길버트 교수는 정년보장 심사 실험을 통해 우리가 원하는 것을 얻게 되든 얻지 못하든 간에 얼마간의 시간이 지나면 다시 원래의 행복 수준으로 되돌아온다는 결과를 제시했다.

인생에서 일어나는 일들은 기껏해야 일시적으로 우리를 행복하게 혹은 불행하게 만들 뿐이다. 일정한 시간이 지나면 우리는 곧 다시 자신의 본래 행복 수준으로 되돌아오는 강한 탄력성을 지녔다. 중요한 것은 이 기본 수준을 높이는 것이다. 낙관성이 부족하고 비관적인 사람들의 가장 큰 특징은 타인의 부정적 시선을 지나치게 두려워한다는 점이다. 타인의 시선에 지나치게 민감한 사람들은 1만 원권 지폐 이야기를 생각해야 한다. 지폐의 가치는 밟아도, 구겨져도, 심지어 찢어져도 그대로다. 변하지 않는다. 즉, 다른 사람이 무어라 해도 나는 그저 나일뿐이라는 점을 명심해야 한다. 타인이 나를 비난하고 흉본다고 해서 나의 가치나 존재 자체가 변하는 것은 아니다. 이런 사람들일수록 주관이 뚜렷한 자유로운 영혼으로 거듭나도록 스스로 노력해야 한다. 낙관적이고 긍정적인 사람은 높은 수준의 자율성과 자기효능감을 지니기 마련이며 따라서 통제 소재를 흔히 자기 안에서 찾는다. 내가 노력하면 지금 벌어지는 일들을 내가 원하는 방향으로 이끌 수 있다는 자신감을 지니고 있다는 뜻이다. 

자신의 대표 강점을 발견하라
최근 긍정심리학의 연구 성과는 약점에 집중하기보다는 강점에 집중해야함을 역설하고 있다. 무엇보다도 진정한 행복의 핵심은 자신의 강점을 발견하고 그것을 발휘하며 살아가는 것이다. 자신이 잘할 수 있는 일을 통해 즐거움과 성취와 보람을 느끼는 것이야말로 진정 행복한 삶이다. 나의 발전의 기준은 내 주위 사람들이 아니라 오늘의 나다. 회복탄력성의 향상을 위한 긍정성 훈련 중에서 가장 포괄적이고 과학적으로 입증된 것이 바로 덕성과 강점의 개발이다. 

자신의 대표 강점이 무엇인지 발견했다면 이제 해야 할 일은 강정을 일상생활 속에서 꾸준히 수행하는 것이다. 셀리그만 교수에 따르면 부부나 연인관계에서 절대 갈라서지 않는 비법은 상대방의 강점을 발견하고 그것을 발휘하도록 도와주는 것이다. (만약 헤어지고 싶다면 반대로 하면 된다.) 만약 배우자나 연인이 그림그리는 것이나 악기 다루는 것을 좋아하는 강점(심미안)을 지녔다면 그림이나 악기를 배울 수 있도록 적극 도와주고 격려해주어야 한다. 강점의 발견과 발휘는 부부나 연인 관계에서만 그 진가가 발휘되는 것은 아니다. 그것은 부모가 자식에게 해줘야 할 일이기도 하다. 친구들 사이에서도 상대방의 강점을 이야기해주고 그것을 발휘할 수 있도록 도와준다면 좋은 친구를 많이 얻게 될 것이다. 부하 직원이나 동료의 강점을 발견하고 그것을 발휘할 수 있도록 도와준다면 당신은 어느 조직에서든지 진정한 리더가 될 수 있을 것이다. 

 

먼저 나의 강점이 무엇인지 알아봐야겠습니다. 그리고 나의 아내, 아들 우리 가족의 강점이 무엇인지 관심을 가져보고 격려해야겠다고 느꼈습니다. 더 나아가 나의 친구들의 강점, 내 주변 사람들의 강점이 무엇인지 보고 더 발휘할 수 있도록 해야겠습니다.  

나의 강점? 끈기, 꾸준함, 심미안(음악, 미술 재능)?

 

회복탄력성 향상을 위한 두 가지 습관
긍정적 정서의 향상을 통해 회복탄력성을 높이는 가장 근본적인 방법은 지금까지 살펴본 바와 같이 대표 강점의 발견과 수행이다. 이와 더불어 긍정적 뇌를 만들기 위한 두 가지 비법을 추가적으로 소개하려 한다.
하나는 '감사하기'로 이는 마음의 좋은 습관이고, 다른 하나는 '운동하기'로 이는 몸에 좋은 습관이다.

신경과학의 발달은 심장이 상당히 독자적인 신경기관으로 일종의 뇌처럼 독자적으로 판단하여 신경신호를 처리하고 발송하기도 한다는 사실을 밝혀냈다.
결국 심장박동수를 가장 이상적으로 유지시켜주는 것은 바로 '감사하는 마음'이라는 것이 밝혀졌다. 

이러한 긍정적 정서 향상 훈련은 긴 기간에 걸쳐 띄엄띄엄 하는 것보다는 짧은 기간 동안에 몰아서 집약적으로 하는 것이 효과적이다. 감사하기 훈련 역시 집중적으로 매주 감사일기를 쓴 집단에서만 긍정적 효과가 발견되었다. 
감사하기 훈련 중 가장 효과적인 것은 다음과 같다. 우선 매일 밤 잠자리에 들기 전에 그날 있었던 일들을 돌이켜보면서 감사할 만한 일을 다섯 가지 이상 수첩에 적어둔다. 인생에 대한 막연한 감사가 아니라, 하루 동안 있었던 일 중에서 구체적으로 적여야 한다. 그리고 반드시 글로 기록한 후에 잠자리에 들어야 한다. 이렇게 하면 우리의 뇌는 그날 있었던 일을 꼼꼼히 회상해보면서 그 중에서 감사할 만한 일을 고르다가 잠들게 된다. 잠들기 전에 하는 것이 효과적인 이유는 대부분의 기억의 고착화 현상은 잠자는 동아넹 일어나기 때문이다. 
감사일기 적기를 며칠 하다보면 우리의 뇌는 아침에 일어날 때부터 감사한 일을 찾기 시작한다. 즉 일상생활을 하는 동안 늘 감사한 일을 찾게 되는 습관이 들기 시작한다. 

운동은 몸의 건강보다는 마음의 건강을 위해 필수적이다. 뇌를 긍정적으로 변화시키기 위한 최소한의 조건은 일주일에 세번 씩 30분 이상, 최대 심박수의 60~80%정도의 세기로 8주 이상 운동하는 것이다. 

다음은 운동하는 요령이다. 
첫째, 유산소 운동(조깅, 줄넘기 등)과 근력운동(팔굽혀펴기 등), 장력운동(요가, 스트레팅) 세 가지를 고루 해야 한다. 하루에 한 가지 운동을 1시간 하는 것보다는 하루에 세 가지 운동을 20분씩 나눠서 하는 것이 더 좋다. 
둘째, 일주일에 3번 이상 한다. 
셋째, 즐겁고 재미있을 정도로 적당히 한다. 무리한 운동은 금물이다. 넷째, 리듬을 타는 운동이 좋다. 음악에 맞춰 하는 에어로빅이나 댄스스포츠가 정신 건강에 가장 좋다. 
다섯째, 친구와 함께한다. 관심 있는 운동 종목 동호회에 가입하는 것도 좋다. 
여섯째, 야외에서도 한다. 
일곱째, 운동의 효과를 믿는다. 꾸준히 운동하게 되면 더 긍정적인 사람이 되며, 인간관계도 개선되고 더 행복하고 성공적인 삶을 살게 되리라는 확신을 가져라. 
운동이 건강이나 몸매 관리만을 위한 것이었다고 생각했다면 이제 그 생각을 바꾸어야 한다. 긍정적인 뇌를 만들기 위해서, 긍정성의 향상을 위해서, 행복의 기본 수준을 높이기 위해서, 회복탄력성을 향상시키기 위해서 오늘부터 당장 시작해야 할 일이 규칙적인 운동이다. 

 

저자가 회복탄력성을 위해 할 일로 제시한 것은 결국 '감사하기'와 '운동하기'입니다. 결론이 뭔가 너무 당연하달까요? 약간은 더 다양한 방법이 제시되길 기대했는데 아쉽기도 했습니다. 사실 삶을 살아가는데 가장 중요한 것이 무엇인지 말하고 싶은 걸지도 모르겠네요. 아무튼 오랜만에 천천히 기록하며 음미한 좋은 책이었습니다. 

지금까지 김주환 저자의 『회복탄력성』 북리뷰였습니다.