[북리뷰] 아주 작은 습관의 힘(2) - 제임스 클리어

 

 

아주 작은 습관의 힘 

안녕하세요. 담꾸입니다. 

오늘은 제임스 클리어의  『아주 작은 습관의 힘』 두 번째 후기를 남겨보고자 합니다. 

 

[북리뷰] 아주 작은 습관의 힘(1) - 제임스 클리어

 

아주 작은 습관의 힘 목차

먼저 목차의 큰 제목만 적어보았습니다. 책의 대략의 흐름을 알고 제목을 통해 내용을 먼저 예측해보는 것부터 하기 위해서입니다. 책을 다 읽고 나서 다시 아래 목차를 훑어보니 책의 요점이 잘 정리되어 있네요. 

 

PART1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

PART2. 첫번째 법칙 - 분명해야 달라진다
PART3. 두번째 법칙 - 매력적이어야 달라진다
PART4. 세번째 법칙 - 쉬워야 달라진다
PART5. 네번째 법칙 - 만족스러워야 달라진다
PART6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

 

 

 

PART3. 두번째 법칙-매력적이어야 달라진다

Chapter 8. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까
습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다. 보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것이다.
우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.

어른들은 휴가를 보낼 때보다 다가올 휴가를 기대할 때 더욱 즐거워한다.
뇌에는 '좋아하는 것(선호중추)'보다 '원하는 것(욕구중추)'에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다. 만약 선호중추가 100%활성화 되면 반대로 욕구중추는 10%만이 활성화된다.

욕구는 행동을 재촉하는 엔진이다. 모든 행위는 그에 앞선 예측으로 인해 일어난다. 반응을 이끌어내는 것은 갈망이다. 이런 시각은 습관을 매력적으로 만들어야 한다는 법칙의 중요성을 알려준다. 보상 경험에 대한 기대가 행동의 동기를 부여하기 때문이다.

'유혹묶기'는 하고 싶은 일(욕구)와 해야하는 일을 한데 묶는 것이다.
운동 습관을 기르고 싶고 TV프로그램을 보고 싶다면 체육관에서 TV를 보는 방법이 있다.
페디큐어를 하고 싶은데 받은메일함을 정리해야 한다면 메일들을 처리하면서 페디큐어를 받으면 된다.
유혹 묶기 전략을 습관 쌓기 전략과 같이 규칙을 만들어보면 다음과 같다.

습관쌓기 : [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다.

유혹묶기 : [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다.

출처 :  '아주 작은 습관의 힘' 147p

Chapter 9. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까

인간은 무리 동물이다. 무리 안에 들어가고, 다른 사람들과 관계를 맺고, 또래들의 존경과 인정을 얻고 싶어한다. 우리 선조들은 부족 생활을 했다. 무리에서 떨어져 나오는 것은 죽음을 의미했다.

우리는 일반적으로 친구, 가족, 교회 또는 지역사회와 국가로부터 넘겨받은 대본을 따른다.
언제 결혼해야 하는지, 결혼을 할지 말지, 아이는 어떻게 가질지 등에 대한 기준들이다.
이런 사회적 규범들은 보이지 않는 규칙으로 작용해 매일의 행동을 이끈다.

종종 우리는 생각하거나 의문을 품지 않고, 어떨 때는 기억해내지 않고도 자기 문화에 있는 습관들을 따른다.
모두 값비싼 옷을 입는 직장에서 일하고 있다면 당신 역시 그들처럼 돈을 펑펑 쓰는 습관이 생긴다.
우리는 특히 다음 세 집단의 습관을 모방한다.
1. 가까운사람
2. 다수
3. 유력자

예전 아이를 하나만 낳겠다고 했을 때 아버지가 이런 말씀을 하신 적이 있습니다.

"주변의 다른 사람들을 봐라. 그들 대부분이 평균적으로 아이를 둘 가지지 않았느냐. 사람들이 그렇게 하는 것에는 나름의 이유가 있다."

당시에는 아버지 말씀대로 뭔가 이유가 있겠지라고 생각했습니다.(생각만 했습니다) 지금 돌이켜보니 물론 이유가 있습니다. 그러나 당시에 이유가 무엇인지 고민하거나 찾으려 하지 않고 단순히 나름의 이유가 있을 것이라고만 생각하고 말았던 것입니다. 

이 책의 윗부분은 나에게 이렇게 말하는 것 같았습니다. 

'왜 조금의 의문도 갖지 않고 남들을 하는대로 그대로 따라가려 하는가?'

제가 꿈꾸는 주체적 삶을 살기 위해서는 이유없이 남들을 따라가서는 안됩니다. 무슨 일이든 해야만 하는 나만의 이유를 찾고 그 한 가지 이유를 위해 나머지 수많은 해선 안되는 이유를 무시할 수 있어야 합니다. 

 

 

PART4. 세번째 법칙-쉬워야 달라진다

Chapter 11. 1만시간의 법칙은 틀렸다
행동을 취하지는 않고 최선의 접근법을 생각해내는 데만 몰두하게 되면 오히려 결과는 좋지 못했다.
볼테르는 "최선은 선(good)의 적이다"라고 말했다.
이말은 동작과 실행 사이의 차이를 말해준다.
내가 글 쓸 소재 20여 가지의 아이디어를 냈다면 이것은 동작이다. 실제로 앉아서 쓰고 있다면 실행이다.
다이어트 계획을 검색하거나 책을 읽는 것은 동작이다. 실제로 건강한 음식을 먹는다면 실행이다.
동작은 유용하지만 결코 그 자체로 결과를 만들어내지는 않는다.
왜 우리는 종종 실행하지 않고 동작만 할까? 실패하고 싶지 않고 하더라고 가능하면 나중으로 미루고 싶은 것이다. 동작은 쉽다. 아직 자신이 그 과정 중에 있다고 느끼게 해준다. 동작은 뭔가를 했다는 느낌을 준다. 하지만 실제로느느 뭔가를 하는 준비를 한 것뿐이다. 준비가 '미루기'의 또 다른 형태가 돼서는 안 된다. 무엇이든 실제로 변화하는게 중요하다.
어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 '반복'이다 그저 반복하라. 그러면 된다.

습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다.

엄청난 양의 사진을 찍은 학생들(양적평가)은 기술이 늘고, 완벽한 사진을 만들어내는 데만 몰두한 학생들(질적평가)은 기술이 늘지 못한 이유도 이 때문이다. 한쪽은 실제로 연습(실행)을 했고, 다른 쪽은 수동적으로 동작만 있었다.

습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다. 습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다.
따라서 습관을 자동화하기 위해 얼마나 많은 시간을 들였느냐는 중요하지 않다. 그 과정이 이뤄지는 데 필요한 만큼 그 행동을 취했느냐가 중요하다.

 

내가 아주 인상깊게 읽은 책 중 하나가 에릭슨 박사의 『일만시간의 재발견』이라는 책입니다. 재능보다 결국 시간과 노력을 얼마나 투입했는지 여부가 특출난 전문가를 만든다는 시사점을 준 책입니다. 그런데 제목이 틀렸다? 어그로일지는 모르겠지만 궁금한 마음이 들었습니다. 더구나 작가는 일만시간의 법칙의 사례인 체스 자매 사례까지 이전 파트에서 언급했었습니다.

결론적으로 일만시간에서 단순한 '시간'은 틀렸다는 의미였습니다. 단지 일만시간의 법칙이 틀렸다는 것이 아니라 습관형성에 있어서는 시간보다 횟수가 더 중요하다는 것을 알려주는 챕터였습니다. 

Chapter 12. 웬만하면 쉽게 갑시다.
적절한 일을 가급적 쉽게 하는 환경을 만든다는 것이 핵심이다. 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이고 나쁜 습관과 관련된 마찰을 증가시킨다면 더 나은 습관이 보다 쉽게 만들어질 수 있다.

텔레비전을 너무 많이 보고 싶으면 텔레비전을 보고 난 후 매번 코드를 뽑아둔다.
나는 가능하면 점심 먹을 때까지는 휴대전화를 다른 방에 가져다 둔다.
맥주를 눈에 띄지 않는 곳에 두는 것.
휴대전화에서 SNS앱을 지워버리는 것.

한 개인으로, 부모로, 코치로, 관리자로서 우리는 스스로 질문을 해봐야 한다.
'제대로 된 일을 더 쉽게 할 수 있는 세상을 어떻게 만들 수 있을까?'


Chapter 13. 변화를 위한 최소한의 시간습관은 시작점이지, 종착점이 아니다.
습관은 체육관에 가는 택시를 타는 것 자체이지, 체육관에서 일어나는 일이 아니다.
'2분규칙' : 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라.
'내일 아침 체육관에서 운동해야지'는 '내일 아침 일어나서 택시를 타야지'로 바꾼다.
'매일밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지'는 '한 페이지를 읽어야지'로 바꾼다.
'오늘 요가해야지'는 '요가 매트를 깔아야지'로 바꾼다.
'아침 조깅을 5킬로미터 뛰어야지'는 '운동화 끈을 묶어야지'로 바꾼다.
시작을 쉽게 하라. 나머지는 따라올 것이다.


Chapter 14. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가
빅토르 위고는 자신이 가진 옷을 몽땅 큰 옷장 안에 넣어서 조수에게 문을 잠가버리라고 한 뒤 원고 마감을 빨리 할 수 있었다. 때로 성공은 좋은 습관을 쉽게 만드는 것보다 나쁜 습관을 어렵게 만드는 것의 영향을 더 받곤 한다.

 

얼마전 내가 휴대폰을 '전화, 문자, 카톡용'과 '나머지 어플용'으로 나누자 휴대폰 자체 사용 시간이 현저히 줄어드는 것이 떠오릅니다. 휴대폰을 사용하는데 불편함이 생긴 것입니다.

도시 중심부로부터 멀리 떨어진 곳의 집으로 이사하니 교통이 불편해졌습니다. 이 후 술자리가 줄어든 것도 어느정도 영향이 있을 것으로 보인다. 


PART5. 네번째 법칙-만족스러워야 달라진다

Chapter 15. 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법
습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 향기가 좋은 비누는 손씻기 습관을 강화하고, 외식을 줄이고 50달러가 '유럽여행갈 돈' 통장에 입금되는 걸 보는일, 운동에 대한 보상으로 마사지를 받는 것 등 간단하고 사소한 강화 장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공한다.


Chapter 16. 어떻게 매일 반복할 것인가
책상에 동그란 통 2개를 가져다놓고 통 하나에는 클립 120개가 들어있다. 전화 한 통을 끝내면 클립이 가든 든 통에서 클립 하나를 빼서 빈 통에 옮겨 담는다.
이런 시각적 측정 수단으로는 식습관일지, 운동일지, 펀칭형고객카드, 책의 페이지 숫자 등이 있다.


습관 추적은 어떤 습관적 행동을 했는지 여부를 측정하는 간단한 방법이다. 가장 기본적인 형태는 달력을 하나 놓고, 매일 일상적인 일들을 했을 때 'O'표시를 하는 것이다.
습관쌓기 방법과 습관 추적을 다음과 같이 조합할 수 있다.

습관쌓기 + 습관 추적 = [현재의 습관]을 하고 나서 [습관을 추적] 할 것이다.
예) 체육관에서 운동 한 세트를 마치고 나서, 운동 일지에 기록할 것이다.

인생은 필연적으로 어느 시점에서 습관을 유지하는 것을 방해한다. 이런 일들이 일어나면 나는 간단한 법칙 하나를 마음 속에 떠올린다.
'절대로 두 번은 거르지 않는다'는 법칙이다.
한번 거르는 것은 사고다. 두번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. 이는 승자와 패자를 구별 짓는 특징이기도 하다. 성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아온다. 빨리 회복한다면 습관이 무너진 것은 중요하지 않다.

우리는 대개 습관이란 완벽하게 지키지 못하면 소용없다고 여긴다. 문제는 실수하는 것이 아니다. 완벽하게 하지 못하면 전부 소용없다고 생각하는 것이다.
예를 들어 기분이 좋지 않을 때도 체육관에 모습을 드러내는 게 중요하다. 원하는 것보다 운동을 훨씬 덜 하게 된다해도 말이다. 체육관 가서 5분 있는게 계획의 성과를 높여주진 않는다. 하지만 나의 정체성을 다시 확인할 수 있다.

특정한 행동을 추적하는 것의 문제는 우리가 본래의 목적이 아니라 숫자에 휘둘리게 된다는 점이다.
우리는 의미 있는 일을 해낸 것보다 얼마나 오랜시간 일했는지에 초점을 맞춘다. 얼마나 건강해졌느냐보다는 1000보 걸었느냐를 더 신경 쓴다.
우리는 측정할 수 있는 것을 믿는다. 문제는 잘못된 측정 도구를 선택했을 때 잘못된 행동을 하게 된다는 것이다. 측정은 안내자로서 큰 그림에 맥락을 부여할 떄만 유용하다. 여기에 사로잡혀서는 안 된다.
정리하면 습관 추적은 적절한 방식으로 이뤄져야 한다. 습관을 기록하고 자신의 발전 상태를 추적하는 것이 만족스러울 수 있지만 측정만 중요한 것은 아니다. 만약 측정 숫자가 동기를 자극하지 못한다면 다른 측정 수단을 살펴볼 때다.

Chapter 17. 누군가 당신을 지켜보고 있다.
나쁜 습관이라면 무엇이든 즉각적인 대가를 덧붙이는 간단한 방법이 있다. 습관계약을 하는 것이다.
습관 계약은 특정한 습관을 따르고, 그것을 따르지 않을 경우 벌을 받겠다는 취지를 구두나 서면으로 남기는 것이다.

예)달리기를 빼먹으면 매일 옷을 제대로 차려입고 일을 하러 가야 한다. (이 말인즉 브라이언이 좋아하는 청바지, 티셔츠, 후드티, 반바지를 입지 못한다는 것이다)
누군가가 지켜보고 있다는 건 강력한 공기가 될 수 있다. 덜 미루고 덜 포기하게 된다.

 

올해 월세 세팅 후 저에 대한 보상으로 스마트워치를 샀습니다. 이는 보상을 통해 습관을 매력적으로 만드는 것과 유사합니다. 습관을 추적하기는 매달 달력에 미션 수행을 체크하는 것과 비슷합니다.

이런 부분을 보니 누구나 생각할 수 있고 또는 실천하고 있는 것을 어떻게 이름짓고 개념화시키느냐가 이 책을 쓴 사람과 나의 차이라고 느꼈습니다. 내가 하고 있는 것들을 이름 붙여 개념화하고 정리하고 체계화하고 이론화하면 곧 책이 된다는 것이죠. 

PART6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

Chapter 18. 습관에도 적성이 있다.
어떤 분야든 최고 자리에 있는 사람들은 단지 잘 훈련받는 것만이 아니라 그 일에 매우 적합한 조건을 갖고 있다. 이 때문에 자신이 집중할 자리를 제대로 고르는 것은 정말이지 중요한 일이다.

자신에게 가장 잘 맞는 습관을 골라라. 가장 대중적인 습관을 고르지 않아도 된다. 그 습관을 계속 유지하려면 즐거워야 한다. 시간의 80~90퍼센트 가량을 최선의 결과를 내는 데 할애하고, 남은 10~20퍼센트의 시간을 탐색하는데 쓰는 것은 장기적으로 가장 효율적인 전략이다.


Chapter 19. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가
골디락스효과 : 자신이 실행할 수 있는 적정하면서도 약간 어려운 과제
관리가능한 수준의 어려운 일을 하는 것이 몰입의 기회를 제공하고 습관을 계속해나갈 수 있다.
최고의 선수들과 보통 사람들의 차이가 뭐냐는 질문에 코치가 말했다.
"유전, 행운, 재능 등 그리고 어느 시점에 이르러 매일 같이 하는 훈련에서 오는 지루함을 견디는게 관건이죠."
성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 결과가 예상 가능한 것이 될 때 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다.
화가 나거나 고통스럽거나 고갈되었거나 기타 등등의 일이 일어났을 때 앞으로 나아가는 것. 이것이 전문가와 아마추어의 차이를 만들어낸다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.


Chapter 20. 습관의 반격
습관을 체득하는 것만으로는 개선이 일어나지 않는다. 계속해서 조정해나가야 한다. 기록을 하고 그 결과를 복기해야 한다.
개인적으로 나는 두가지 숙고 및 복기 모드를 사용한다.
매년 12월에 연간리뷰를 한다. 그해 몇 개의 기고문을 발행했는지, 몇 번이나 운동을 했는지, 새로운 장소를 몇 군데나 갔는지 같은 것들을 통해 습관을 점검한다. 그러고 나서 세가지 질문을 함으로써 내가 한 과정들을 생각해본다.
1. 올해 무엇이 잘 되었는가?
2. 올해 무엇이 잘 되지 않았는가?
3. 무엇을 배웠는가?

6개월 후 여름에는 '건전성 보고서'를 작성한다.
내 핵심가치를 다시 논의하면서 그에 따라 생활하고 있는지 숙고하는 시간을 갖는다.
1. 내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가?
2. 어떻게 하면 지금 여기서 나답게 살고 일할까?
3. 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까?

습관은 수많은 이득을 가져다주지만, 반대로 우리를 이전의 사고와 행동에 가두기도 한다. 세상이 바뀌고 있을 때조차도 말이다. 세상의 모든 것은 영구하지 않다. 삶은 끊임없이 변화하고, 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다.

 

이 책은 문장이 간결하고 깔끔합니다. 명쾌한 문장으로 독자를 설득시킵니다. 중간중간 재치와 위트로 웃음을 주기도 합니다. 실제적인 내용은 지금 당장 나의 삶의 변화를 이끌기도 했습니다. 물론 뒷부분으로 갈수록 반복되는 내용이 많고 감동이 점점 줄어들기는 합니다만, 개인적으로 책으로서 매우 높은 퍼포먼스를 보여주지 않았나 싶습니다. 나도 언젠가 이런 책을 써야 겠다고 생각했습니다.

 

이상 제임스 클리어의  『아주 작은 습관의 힘』(2) 후기였습니다.