[책리뷰] 백년허리 - 정선근

출처 : 네이버 책

허리를 자주 삐끗하자 지인의 권해준 책이다. 척추와 주변 근육과 디스크 통증에 대한 전반적인 내용을 알기 쉽게 안내해준다. 섣부른 허리 디스크의 시술이나 수술의 위험성을 제시하고, 디스크의 자연 치유 능력에 대해서도 사례를 통해 안내한다. 매년 1~2번 허리 통증을 겪었는데 이 책을 통해 바른 자세를 가지려고 노력하기 시작했다. 이 책을 읽고 6개월 정도 지났는데 아직까지는 허리 통증이 없다. 자주 신전자세를 취하고 허리를 세우고 어깨를 펴려고 노력한다. 허리가 아픈 사람이라면 이 책을 꼭 읽어보길 권장한다.

 

 

허리와 디스크의 구조

사람 허리의 척추는 크게 경추, 흉추, 요추, 천-미추로 나뉘어 있다. 사람의 허리는 서 있을 때 자연스럽게 활처럼 휘어지는데 부위에 따라 경추 전만, 흉추 후만, 요추 전만 상태라고 불린다.

 

허리를 지탱하는 부위를 요추라고 하고, 요추는 모두 다섯 개의 척추뼈로 구성되어 있다. 또한 그 뼈들 사이에는 충격을 흡수하는 추간판(디스크)이 있어 완충작용을 하며, 이 뼈와 디스크 주위를 세로인대, 황색인대, 후방 관절 같은 강한 구조물들과 근육조직이 둘러싸며 보호한다. 이렇게 허리를 구성하고 있는 구성 요소들이 여럿이기 때문에 어디에 문제가 생겼느냐에 따라 요통의 부위나 진행양상도 달라진다.

 

척추 디스크는 물렁뼈다. 가운데 말랑말랑한 젤리처럼 생긴 수핵과 이것을 단단히 싸고 있는 딱딱한 껍질인 섬유륜으로 구성된 충격 흡수 장치다. 찹쌀떡처럼 생긴 디스크의 아래위에 척추뼈가 붙는데 뼈와 디스크가 만나는 부분을 종판이라고 하여 물렁뼈와 뼈의 중간쯤 되는 성질을 가진다. 따라서 디스크는 크게 수핵, 섬유륜, 종판 세 가지로 구성되어 있다.

 

 

디스크의 손상 양상

디스크가 손상되는 양상을 관찰하기 위해 생체 역학자들이 실험을 했다. 척추뼈를 구부린 상태에서 아래위로 압박을 가하면 수핵이 뒤로 밀리면서 뒤쪽 섬유륜이 찢어지는 것이 관찰되었다. 그런데 척추뼈를 바로 세워 신전 상태(쭉 펴진 상태)로 만든 다음 압박을 가하니 뒤쪽 섬유륜이 찢어지지 않았다. 아주 강한 힘을 가했더니 오히려 종판이 손상되는 것이었다. 여기서 기억해 둘 것은 허리가 구부러진 상태에서 강한 힘을 받으면 디스크의 뒤쪽 껍질(섬유륜)이 잘 찢어지고, 허리를 꼿꼿이 편 상태에서는 디스크가 힘을 받아도 웬만해서는 손상되지 않는다는 것이다. 즉 디스크라는 찹쌀떡에 가해지는 힘의 세기, 방향, 반복 정도에 따라 디스크 손상의 종류가 크게 세 가지로, 종판 손상, 섬유륜 손상, 디스크 탈출로 달라질 수 있다는 것이다.

 

디스크 손상으로 인한 요통을 처음 경험하는 환자의 경우 디스크 탈출이 첫 경험인 경우도 꽤 있지만 섬유륜 손상으로 인한 단순 비특이적인 요통이 첫 경험인 경우가 더 많다. 종판 손상과 섬유륜 손상이 반복되어 쌓이고 쌓여 심한 통증을 일으키게 되는 것을 디스크 내장증이라고 한다.

 

 

디스크를 보호하는 방법

허리디스크를 보호하는 방법은 사실 간단하다. 허리를 꼿꼿이 펴서 척추뼈가 약간 신전 상태를 이루도록 하는 것이다. 이것을 요추 전만(정상인이 서 있을 때 허리가 자연스럽게 활처럼 위어지는 현상)자세라고 한다. 일상 생활을 할 때 이 요추 전만 상태를 유지하기 위해 노력한다면 요통에서 해방되어 허리를 자유롭게 100년 가까이 쓰는게 가능해진다.

 

요추 전만이 아무리 허리에 좋은 자세라고 해도 그 자세만 계속 유지하고 있으면 주변 조직에서 척추 디스크로 조직액이 흘러 들어오고 나가고 하지 못한다. 요추 전만 자세로만 하루종일 지낸다는 것은 수핵 속의 세포들의 입장에서는 목을 졸리는 것과 똑같은 상황인 셈이다. 즉 척추는 끊임없이 움직이고 또 움직여줘야 한다. 단. 자주자주 요추 전만의 자세를 취해 주는 것이 중요하다. 저자는 15분마다 알람을 맞춰놓고 요추 전만의 자세를 취해주는 것이 좋다고 설명한다.

 

 

디스크는 자연 치유된다.

탈출된 디스크의 63%는 저절로 크기가 줄어든다. 13%의 경우에는 흔적도 없이 사라진다. 더 놀라운 일은 험하게 튀어나온 디스크 탈출증일수록 더 잘 없어진다. 탈출된 디스크는 왜 줄어들까? 노출된 수핵에 포함되어 있던 수분이 말라서 디스크가 줄어들게 된다. 연구에 따르면 수개월 내에 탈출된 디스크가 상당 부분 줄어드는 것으로 나타났고 탈출된 디스크 물질의 크기가 줄어들기 전에 이미 허리 통증, 좌골신경통의 통증이 호전된다고 한다. 즉, 탈출된 디스크의 상당 부분은 가만히 내버려 두어도 크기가 줄어들어 감쪽같이 없어지기도 한다.

 

허리디스크 탈출증은 수핵이 후방 섬유륜을 찢고 뒤쪽으로 튀어나가 다리로 가는 신경뿌리를 건드리기 때문에 생기고, 디스크성 통증의 많은 경우에서 수핵이 뒤로 밀리면서 후방 섬유륜을 손상시키기 때문에 생긴다는 것을 감안하면 허리를 신전하는 동작은 이런 나쁜 일들을 막아주고 되돌려 주는 역할을 하게 된다.

 

허리디스크가 탈출되었다고 반드시 수술해서 떼어낼 필요는 없다. 수술해서 떼지 않아도 좋은 운동, 자세를 계속하면 1년 6개월, 또는 2년 후면 탈출된 디스크는 저절로 줄어들거나 없어진다. 맥켄지 신전 운동을 기억하라. 요통이 심하거나 허리디스크로 고생하는 사람의 손상된 디스크를 잘 아물게 하는 운동이다.

 

출처 : 백년허리

 

요통의 원인은 디스크 손상이지, 근육의 뭉침이 아니다.

사람들은 흔히 허리를 삐끗했다고 하면 근육이 놀랬다는 식으로 표현하기도 하는데, 이는 틀린 말이다. 허리 고통은 대부분 디스크로 인한 통증이다. 오히려 근육은 요통으로 고통받는 우리를 도와주는 아군이다. 허리 근육은 허리를 보호하는 수호 천사다. 그러나 허리 근육 운동을 잘못하면 디스크를 손상시켜 디스크 탈출증을 유발하거나 더 심하게 만들 수도 있고 오랫동안 잘못된 허리 근력 강화 운동을 하면 디붕에 빠질 수도 있다. 일반인들, 운동 선수, 트레이너 심지어 척추 전문가들이 권하는 허리 운동 중 많은 동작들이 손상된 허리에 독이 되는 운동이다. 반드시 나쁜 운동인지 아닌지 확인해보라.

저절로 낫는 급성요통을 가벼이 여기지 마라. 평생을 같이 갈 허리디스크 손상의 시작이다. 나쁜 운동, 동작, 자세를 찾아서 버리고 좋은 운동, 자세를 찾아 관리해야 한다. 급성 요통이 찾아오면 요추 전만 자세를 자주 취하고 당분간 멕캔지 신전 운동만 하는 것이 좋다. 

 

 

윗몸일으키기는 허리 디스크 환자에게 쥐약

윗몸일으키기는 디스크를 손상시키는 운동이다. 디스크 손상을 감수하고라도 꼭 복근을 강화해야 할 절박한 사정이 있다면(?) 누워서 요추 전만을 유지한 상태에서 허리를 조금만 일으키는 동작을 해 볼 수 있지만 아주 미세한 통증이라도 생기면 바로 그만둬야 한다. 운동 다음날 아침 허리가 뻐근해진다면 마찬가지로 그만두는게 좋다.

 

정상인이 편안한 자세로 서 있을 때 허리가 앞으로 휘는 곡선이 바로 요추 전만이다. 이 요추 전만 곡선은 허리의 힐링 커브이다. 요추 전만을 유지하는 자세가 무엇보다 중요하다. 특히 앉아 있을 때 서 있을 때 요추 전만을 유지해야 한다. 요추 전만을 유지하려면 허리 근육이 피로해진다. 근육이 피로해져서 허리가 앞으로 구부러지면 편하게 느껴지는데 이 편안함을 탐닉하면 안된다. 허리가 앞으로 구부러져서 편안한 느낌을 탐닉하면 디스크 손상이 필연적으로 생긴다. 구부러진 허리를 자주 펴서 요추 전만의 힐링 커브를 회복해 주는 것이 중요하다. 허리를 앞으로 구부리는 스트레칭은 피로한 허리 근육에 잠시 시원한 느낌을 주기는 하나 궁극적으로는 허리 건강에 해롭다. 앉았다 일어설 때 바로 허리를 펴기 힘든 사람들은 일어서기 전 30초간 요추 전만 자세를 취한 후 일어서 보라. 세상이 달라보인다.

 

디스크를 더 이상 손상시키지 말고 어느 정도의 시간이 지나면 치유된다. 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 피해야 한다. 다시 말해 98퍼센트의 요통은 나쁜 자세, 나쁜 동작을 버리고 좋은 자세, 좋은 동작을 생활화함으로써 치료할 수 있다.

 

백년 허리